Liegestütze richtig machen: Technik, Varianten und Lernplan

Von nucoach Redaktion · Aktualisiert am 28. Oktober 2026 · Lesezeit ca. 15 Min.

Was sind Liegestütze?

Liegestütze sind eine Druckübung mit dem eigenen Körpergewicht: Hände und Fußspitzen stützen den Körper, der Rumpf bleibt gerade, die Arme beugen und strecken sich. Im Englischen heißt die Übung Push-up, im Training wird oft auch der Singular Liegestütz verwendet.

Liegestütze gehören zu den verbreitetsten Kraftübungen. Sie brauchen kein Gerät, passen auf 2 Quadratmeter Boden und lassen sich vom ersten Training bis zum Leistungssport anpassen. Sie stehen in vielen Fitnesstests, im Aufwärmprogramm von Kampfsportarten und im Zirkeltraining.

Biomechanisch ist der Liegestütz eine geschlossene Bewegungskette: Die Hände bleiben fest am Boden, der Körper bewegt sich. Diese Form der Belastung fordert neben den Hauptmuskeln auch die Stabilisatoren rund um Schulterblatt und Rumpf. Genau das macht Liegestütze zu einer guten Ergänzung zum Bankdrücken, bei dem die Bank den Rücken stützt und die Schulterblätter fixiert.

Welche Muskeln trainieren Liegestütze?

Liegestütze trainieren vor allem den großen Brustmuskel, den Trizeps und den vorderen Deltamuskel. Der vordere Sägemuskel stabilisiert die Schulterblätter, Bauch, Gesäß und Rücken halten den Körper in einer Linie. Je nach Handposition verschiebt sich der Schwerpunkt zwischen Brust, Trizeps und Schulter.

Die Rumpfarbeit wird oft unterschätzt. Ein Liegestütz ist im Kern ein Stütz in Bewegung: Die Bauchmuskulatur muss den Körper gegen die Schwerkraft gerade halten, während die Arme arbeiten. Hängt die Hüfte beim Liegestütz durch, fehlt meist Rumpfspannung. Passende Übungen für mehr Körperspannung, vom Unterarmstütz bis zu Anti-Rotations-Übungen, zeigt der Ratgeber Bauchmuskeltraining.

Die wichtigste Übung für diese Körperspannung ist der Unterarmstütz, Technik und 30-Tage-Plan zeigt der Ratgeber Plank richtig machen. Für den Unterkörper ergänzt der Ratgeber Kniebeugen richtig machen den Plan.

Wie macht man Liegestütze richtig?

Einen Liegestütz machst du richtig, wenn die Hände etwas breiter als schulterbreit unter den Schultern stehen, der Körper von Kopf bis Ferse eine gerade Linie bildet, die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper zeigen und die Brust bis knapp über den Boden sinkt. Die folgenden 6 Schritte führen dich durch eine saubere Wiederholung.

1. Hände platzieren: Hände etwas breiter als schulterbreit aufsetzen, Finger zeigen nach vorn oder leicht nach außen, das Gewicht liegt auf der ganzen Handfläche.
2. Körperlinie herstellen: Füße hüftbreit oder enger aufsetzen, Gesäß und Bauch anspannen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick schräg nach vorn auf den Boden.
3. Schultern stabilisieren: Schultern weg von den Ohren, die Arme drücken den Boden aktiv weg.
4. Kontrolliert absenken: Ellbogen in etwa 45 Grad zum Körper beugen, in 2 bis 3 Sekunden absenken, bis die Brust eine Faustbreite über dem Boden ist. Dabei einatmen.
5. Kraftvoll hochdrücken: Den Boden wegdrücken, bis die Arme gestreckt sind, ohne die Ellbogen durchzudrücken. Dabei ausatmen.
6. Linie halten: Hüfte, Schultern und Kopf bewegen sich als Einheit nach oben. Hebt sich die Hüfte zuerst oder hängt sie durch, ist die Variante zu schwer.

Der Ellbogenwinkel ist der wichtigste Technikpunkt. Ellbogen, die im 90-Grad-Winkel seitlich abstehen, belasten die Schulter stark und begünstigen Schulterschmerzen nach dem Training. Eng am Körper angelegte Ellbogen verlagern die Arbeit auf den Trizeps. Der Bereich um 45 Grad verteilt die Last ausgewogen auf Brust, Trizeps und Schulter und ist für die meisten Menschen die schulterfreundlichste Position.

Das Tempo entscheidet über die Qualität. 2 bis 3 Sekunden nach unten, 1 Sekunde nach oben ist für Einsteiger ein gutes Maß. Wer schnelle, halbe Wiederholungen zählt, schafft mehr, trainiert aber weniger. 10 saubere Liegestütze mit voller Bewegung bringen mehr als 20 hektische mit halber Tiefe.

Welche Fehler passieren bei Liegestützen am häufigsten?

Die häufigsten Liegestütz-Fehler sind eine durchhängende Hüfte, seitlich abstehende Ellbogen, eine zu geringe Bewegungstiefe und ein nach vorn gestreckter Kopf. Alle 4 Fehler verringern den Trainingseffekt und erhöhen die Belastung für Schulter und unteren Rücken.

Die schnellste Selbstkontrolle ist ein Handyvideo von der Seite. Auf dem Video siehst du sofort, ob die Linie von Kopf bis Ferse gerade bleibt und wie tief du wirklich gehst. Viele Trainierende sind überrascht, wie früh sie die Bewegung abbrechen. 1 Video pro Woche reicht, um Fortschritt und Technik im Blick zu behalten.

Wie lernst du Liegestütze, wenn du noch keinen schaffst?

Liegestütze lernst du über leichtere Vorstufen, die das Körpergewicht reduzieren: Liegestütze mit erhöhten Händen, Knie-Liegestütze und negative Liegestütze. Mit 3 Einheiten pro Woche schaffen die meisten Einsteiger nach 4 bis 6 Wochen den ersten vollen Liegestütz. Wie viel Last jede Stufe bedeutet, hat eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research (2011) gemessen.

Die Werte zeigen, welchen Anteil des Körpergewichts du in der oberen Position jeder Variante trägst, und liefern damit eine klare Reihenfolge vom leichtesten zum schwersten Liegestütz.

Für Einsteiger ist der Liegestütz mit erhöhten Händen die beste Vorstufe. Die Körperlinie und die Bewegung entsprechen dem vollen Liegestütz, nur die Last ist geringer. Eine Küchenarbeitsplatte entspricht etwa 90 cm, eine Tischkante etwa 75 cm, eine Sofalehne oder Treppenstufe liegt deutlich niedriger. Mit jeder Woche wählst du eine niedrigere Unterlage, bis du am Boden ankommst. Der Knie-Liegestütz ist eine gute Ergänzung, trainiert aber die Spannung zwischen Hüfte und Füßen nicht mit.

Negative Liegestütze sind die zweite Säule. Du startest oben in der vollen Position und senkst dich in 3 bis 5 Sekunden langsam bis zum Boden ab, danach kommst du über die Knie wieder hoch. Muskeln sind in der absenkenden Phase stärker als in der drückenden. Deshalb schaffen Einsteiger saubere negative Wiederholungen oft schon, bevor der erste volle Liegestütz klappt, und bauen genau die Kraft auf, die im unteren Bereich fehlt.

Wie sieht ein 6-Wochen-Plan für Liegestütze aus?

Ein 6-Wochen-Plan für Liegestütze umfasst 3 Einheiten pro Woche mit je 3 Sätzen, mindestens 1 Ruhetag zwischen den Einheiten und eine Steigerung über erhöhte Hände und negative Wiederholungen bis zum vollen Liegestütz. Ziel nach 6 Wochen sind 5 bis 10 saubere Liegestütze am Stück.

Zwischen den Sätzen liegen 60 bis 90 Sekunden Pause. Wer in einer Woche die Vorgaben nicht sauber schafft, wiederholt sie, statt die nächste Stufe zu erzwingen. Die Wochen sind eine Orientierung. Manche brauchen 4 Wochen, andere 10. Entscheidend ist, dass jede Wiederholung die gleiche Qualität hat, unabhängig davon, auf welcher Stufe du gerade trainierst.

Nach den 6 Wochen geht es mit einer einfachen Regel weiter: Sobald du in allen 3 Sätzen 15 saubere Wiederholungen schaffst, wechselst du auf eine schwerere Variante aus der nächsten Tabelle. So bleibt der Reiz für die Muskeln hoch, und du trainierst weiter im Bereich, in dem Kraft und Muskulatur am besten wachsen.

Welche Liegestütz-Varianten gibt es?

Liegestütze gibt es in Varianten vom erleichterten Liegestütz an der Wand bis zum explosiven Klatsch-Liegestütz. Die Handposition verschiebt den Schwerpunkt zwischen Brust und Trizeps, erhöhte Füße steigern die Last, das Tempo verändert die Belastung. Die folgenden 10 Varianten sind nach Schwierigkeit sortiert.

Für die meisten Ziele reichen 3 bis 4 dieser Varianten. Wer Muskeln an Brust und Armen aufbauen will, kombiniert den klassischen Liegestütz mit engen Liegestützen und Liegestützen mit erhöhten Füßen. Für Kampfsport und Schnellkraft kommen Klatsch-Liegestütze dazu, die im Boxen, Kickboxen und Muay Thai häufig zum Konditionsteil gehören. Der Pike-Liegestütz, bei dem das Gesäß hoch steht und der Kopf Richtung Boden sinkt, verlagert die Arbeit auf die Schulter und bereitet auf den Handstand vor.

Wie viele Liegestütze solltest du schaffen?

Eine feste Norm für alle gibt es nicht. Als Orientierung gelten 10 saubere Liegestütze am Stück als solide Grundkraft und 20 bis 30 als gute Kraftausdauer. Eine Studie mit 1.104 Feuerwehrmännern fand bei 40 oder mehr Liegestützen ein um 96 % niedrigeres Herz-Kreislauf-Risiko als bei 10 oder weniger. Alter, Körpergewicht und Trainingserfahrung verschieben diese Werte deutlich.

Die Studie erschien im Februar 2019 im Fachjournal JAMA Network Open und begleitete die Teilnehmer über 10 Jahre. Das Durchschnittsalter lag bei 40 Jahren, untersucht wurden ausschließlich Männer. Wichtig für die Einordnung: Die Studie zeigt einen Zusammenhang und keinen Beweis, dass Liegestütze allein das Herz schützen. Wer viele Liegestütze schafft, ist meist insgesamt fitter, schlanker und aktiver. Als einfacher Fitness-Indikator taugt die Zahl trotzdem.

Die folgende Einordnung ist eine Faustregel aus der Trainingspraxis und gilt für saubere Wiederholungen mit voller Bewegung.

Für einen fairen Test zählst du nur Wiederholungen, die alle Technikpunkte erfüllen: gerade Linie, Brust bis eine Faustbreite über dem Boden, Arme oben gestreckt. Wärme dich vorher 3 bis 5 Minuten auf, mach den Test ausgeruht und nicht am Ende einer Einheit, und beende den Satz, sobald die Hüfte durchhängt oder die Bewegung kürzer wird. Ein Test alle 4 Wochen reicht, um Fortschritt sichtbar zu machen. Notiere Datum, Variante und Anzahl, so siehst du nach einigen Monaten schwarz auf weiß, wie sich deine Kraft entwickelt hat. Bleibt die Zahl in 2 Tests hintereinander gleich, ist es Zeit für eine neue Variante oder 1 bis 2 weitere Sätze pro Woche, damit der Trainingsreiz wieder steigt.

Bringen Liegestütze jeden Tag etwas?

Liegestütze jeden Tag bringen etwas, wenn der Umfang moderat bleibt und jeder Satz 2 bis 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen endet. Wer bis zur Erschöpfung trainiert, braucht für dieselbe Muskelgruppe etwa 48 Stunden Pause. Für messbaren Fortschritt sind 3 bis 4 Einheiten pro Woche mit steigender Schwierigkeit die zuverlässigere Lösung.

Challenges wie 100 Liegestütze am Tag sind beliebt und funktionieren für Fortgeschrittene, wenn die Wiederholungen über den Tag in kleine Sätze verteilt werden, etwa 10 Sätze à 10. Für Einsteiger ist die Zahl zu hoch: Schulter, Ellbogen und Handgelenke passen sich langsamer an als die Muskulatur, das Risiko für Reizungen an Schulter und Ellbogen steigt. Sinnvoller ist ein Wochenziel, das du alle 2 Wochen um 10 bis 20 % steigerst.

Vorher-nachher-Bilder zu solchen Challenges sagen wenig über die Wirkung der Liegestütze allein aus, weil Ernährung, weiteres Training und Fotobedingungen mitspielen. Liegestütze allein formen keinen Oberkörper in 30 Tagen. Kombiniert mit einem durchdachten Krafttraining für Rücken und Beine und genug Eiweiß sind sichtbare Veränderungen nach 8 bis 12 Wochen realistisch. Wie du dieses Training aufbaust, erklärt der Ratgeber Krafttraining für Anfänger, die Planung von Eiweiß und Kalorien steht im Ratgeber Muskelaufbau Ernährung.

Welche Hilfsmittel lohnen sich für Liegestütze?

Für Liegestütze lohnen sich 4 Hilfsmittel: eine rutschfeste Matte, Liegestützgriffe für das Handgelenk, ein Widerstandsband für mehr oder weniger Last und eine Gewichtsweste für Fortgeschrittene. Keines davon ist für den Einstieg nötig, jedes löst aber ein konkretes Problem.

Liegestützgriffe sind das Hilfsmittel mit dem größten Effekt für wenig Geld. Das Handgelenk bleibt in einer neutralen Position, statt um fast 90 Grad abgeknickt zu werden, und die Brust kann tiefer sinken als am Boden. Wer keine Griffe hat, nutzt 2 Kurzhanteln mit sechseckigem Kopf, die nicht wegrollen, oder stützt sich auf die Fäuste, wenn die Handgelenke das vertragen.

Zum Aufwärmen vor dem ersten Satz reichen 3 bis 5 Minuten: Armkreisen vorwärts und rückwärts, Schulterblätter in der Liegestützposition zusammenziehen und auseinanderschieben, 1 leichter Satz mit erhöhten Händen. So sind Schultern und Handgelenke vorbereitet, und die ersten Wiederholungen fühlen sich deutlich leichter an.

Wie baust du Liegestütze in deinen Trainingsplan ein?

Liegestütze baust du als Druckübung für den Oberkörper in 2 bis 3 Ganzkörpereinheiten pro Woche ein und kombinierst sie mit einer Zugübung für den Rücken, etwa Rudern, damit Brust und Rücken im Gleichgewicht bleiben. 3 Sätze mit 6 bis 20 Wiederholungen nahe an der Erschöpfung decken Kraft und Muskelaufbau ab.

Das Gleichgewicht zwischen Drücken und Ziehen ist der Punkt, den viele Heimtrainierende übersehen. Wer nur Liegestütze macht, stärkt die Vorderseite des Körpers und vernachlässigt den oberen Rücken, das begünstigt eine nach vorn gezogene Schulterhaltung. Für zuhause eignen sich Rudern mit Widerstandsband, umgekehrtes Rudern unter einem stabilen Tisch oder Klimmzüge an einer Stange. Wie du daraus einen Plan mit Umfang, Pausen und Steigerung baust, zeigt der Ratgeber Trainingsplan erstellen.

Liegestütze passen in viele Trainingsformen. Im Krafttraining stehen sie als Hauptübung am Anfang der Einheit. Im Intervalltraining wechseln sie sich mit Kniebeugen, Burpees und Mountain Climbers ab, der Ratgeber zum HIIT Training zeigt passende Abläufe. Im funktionellen Training kombinierst du sie mit Rotation und Stabilisation, etwa als Liegestütz mit anschließender Seitstütz-Drehung, die Grundlagen dazu stehen im Ratgeber zum Functional Training.

Für Frauen gelten dieselben Regeln. Es gibt keinen körperlichen Grund, dauerhaft bei Knie-Liegestützen zu bleiben. Der Unterschied in der Oberkörperkraft ist im Durchschnitt vorhanden, er bestimmt aber nur den Startpunkt im 6-Wochen-Plan. Viele Frauen beginnen an der Tischkante und schaffen nach einigen Wochen volle Liegestütze am Boden. Ob die Übung auf Dauer Freude macht, hängt vor allem davon ab, ob die Variante zur aktuellen Kraft passt.

Wann hilft ein Personal Trainer bei Liegestützen?

Ein Personal Trainer hilft bei Liegestützen, wenn Schulter, Handgelenk oder unterer Rücken beim Training schmerzen, wenn der Fortschritt seit Wochen stagniert oder wenn du Liegestütze als Teil eines kompletten Plans für Kraft, Abnehmen oder Kampfsport einsetzen willst. Schon 1 bis 2 Einheiten reichen oft für einen sauberen Technik-Check.

Im Personal Training sieht ein Technik-Check so aus: Der Coach prüft Körperlinie, Ellbogenwinkel, Schulterblattbewegung und Tempo, testet deine aktuelle Stufe und legt die Varianten für die nächsten Wochen fest. Bei Beschwerden passt er Griff, Handposition und Umfang an, etwa mit Liegestützgriffen für das Handgelenk oder engeren Ellbogen für eine empfindliche Schulter. Wer lieber von zuhause aus trainiert, bekommt diese Korrektur auch per Video, das Format beschreibt der Ratgeber Online Personal Training.

Worauf du bei der Auswahl achten solltest, welche Qualifikationen zählen und welche Fragen du im Erstgespräch stellst, zeigt der Ratgeber Personal Trainer finden. Personal Training kostet in Berlin und Hamburg meist 80 bis 120 € pro Stunde, 10er-Pakete sind 20 bis 40 % günstiger als Einzelstunden.

Häufige Fragen zu Liegestützen

Dieser Ratgeber ersetzt keine individuelle Trainingsberatung: Bei Schmerzen in Schulter, Ellbogen, Handgelenk oder Rücken, bei Vorerkrankungen oder nach längerer Pause gehört der Einstieg in angeleitete Hände. Geprüfte Personal Trainer findest, vergleichst und buchst du in der nucoach App, für Berlin und Hamburg.